| 임신부 ‘요통’ 예방을 위한 올바른 자세 가이드 |
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임신부라면 한번쯤은 끊어질 듯 아픈 허리 통증으로 고생을 한 경험이 있을 것이다. 특히 가사일 등 일상생활 중 느끼는 통증은 어디 하소연할 데도 없고 그저 괴롭기만 하다. 모든 임신부라면 당연히 겪어야 하는 고통이라는 인식 때문이다. 하지만 전문가들은 일상생활 속에서 자세만 바로잡아도 임신부 요통은 완화될 수 있다고 충고한다. 묵묵히 견뎌내기보다는 바른 생활법을 익혀 요통에서 벗어나자.
 신체중심의 변화와 잘못된 자세가 요통을 부른다
임신을 하면 릴락신, 에스트로젠, 프로제스테론 등의 호르몬이 골반 후방 큰 인대의 이완성을 증가시켜 골반의 불안정을 초래하며, 릴락신의 수치가 높을수록 요통이 심해진다. 일반적으로 요통이 생기는 원인에는 척추뼈를 바르게 잡아주는 복부 근육과 척추 근육의 탄력성 및 근력도 매우 중요한 역할을 한다. 흔히 말하는 건강한 척추는, 균형이 잘 잡혀 있는 3개의 만곡(경추전만, 흉추후만, 요추전만)이 있다. 그런데 임신이 진행됨에 따라 복부 무게가 급격히 증가하면서 몸의 중심이 앞쪽으로 이동되고, 이에 대한 보상으로 요추 만곡의 증가와 흉추의 후만이 일어난다. 복부 근육이 과다하게 늘어나지지 조직이 허약해지면서 자세의 안정성이 낮아져 요통이 발생하게 되는 것이다.
혈관계 변화로도 요통이 생길 수 있는데, 이는 수면을 방해하고 심해지면 불면증으로 악화되기도 한다. 임신 중에는 평균 6.5ℓ의 수분이 증가한다. 이럴 때 임신부가 반듯하게 누운 자세로 수면을 취하면 의존성 부종과 삼투압이 변화되어 정맥내 순환이 증가된다. 증가된 자궁이 하대정맥을 압박하여 정맥 순환에 지장을 줌으로써 골반으로 가는 혈류를 감소시켜, 신경 조직과 척추의 일시적인 저산소증을 유발하여 수면을 방해받게 되는 것이다. 혈관계 변화는 임신이 진행될수록 심화되고 이로 인한 수면 방해는 신체적 피로뿐 아니라 심리적 불안을 야기하는 주요 요인으로 작용하기도 한다.
몸의 긴장 완화와 중립적인 자세 유지가 중요하다
임신 중 올바른 자세를 유지하고, 골반 지지 조직의 유연성과 강도를 강화시키는 운동을 규칙적으로 실시하는 것이 요통 예방과 관리에 매우 필요하다. 특히 좋은 자세는 요통으로 인한 불필요한 역학적 스트레스를 예방할 수 있다. 과도한 요추만곡으로 인해 발생할 수 있는 통증을 예방하기 위해서 중립적인 자세(neutral spine posture)를 유지하는 것이 필요하다.
임신부가 오랫동안 서 있는 경우에는 발 받침대 위에 한쪽 발을 올려놓으면 골반을 앞쪽으로 기울게 하여 장요근(iliopsoas)이 이완되며, 요추와 척추의 근육 긴장도를 감소시키게 된다. 옆으로 누울 때는 엉덩이와 등의 긴장을 완화시키기 위해서 다리를 약간 구부리고, 다리 사이와 복부 아래에 작은 베개를 놓으면 통증 감소에 도움이 된다. 침대에서 일어날 때는 복직근의 긴장과 분리의 원인이 되므로 갑작스럽게 똑바로 일어나는 행위(jack-knifing)는 피하도록 한다. 또한 신발의 굽이 높으면 몸이 뒤로 기울게 되어 척추의 만곡이 증가될 수 있으므로 굽이 낮고 편편한 신발을 신는다.
요통과 골반통 완화에 도움이 되는 운동은 ‘골반 경사 운동(pelvic tilting)’으로 벽에 기대고 서서 하는 자세, 바닥에 등을 대고 누워서 하는 자세, 바닥에 손을 대고 무릎을 구부리고 등을 반듯하게 하는 자세(일명 고양이 체조) 등 다양한 자세로 할 수 있다. 이 운동은 요추만곡을 감소시키며 골반의 위치를 조절하는 데 중요한 역할을 하는 복부 근육의 적절한 탄력성과 근육의 강도를 유지하고 태아와 골반 장기를 적절히 지지할 수 있도록 도와준다. 이외에도 골반 들기 운동, 골반 기울기 운동, 고양이 체조 등도 매우 효과적이다.
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